Kalorienarme Mittagspfanne

Name: Kalorienarme Mittagspfanne
Prep time: 10 min
Cook time: 20 min
Total time: 30 min
Yield: 2 Portionen
Ingredients: 200g Hähnchenbrustfilet; 1 Zucchini; 1 Paprika (rot oder gelb); 150g Brokkoli; 2 EL Olivenöl; 1 TL Hub-Nelke-Gewürz; Salz und Pfeffer nach Geschmack

Hervorgehoben unter: Nährstoffreiche Küche

Ich liebe es, eine vielseitige und gesunde Mahlzeit zuzubereiten, die sowohl schnell als auch schmackhaft ist. Diese kalorienarme Mittagspfanne ist das perfekte Gericht, um mit frischem Gemüse und magerem Fleisch zu experimentieren. In nur 30 Minuten habe ich alle Zutaten zusammen geworfen und eine bunte Mischung kreiert, die nicht nur köstlich aussieht, sondern auch voller Nährstoffe steckt. Ideal für einen leichten Mittagstisch, der dich bis zum Abendessen sättigt!

Erstellt von

Coralie Schlotter

Zuletzt aktualisiert am 2026-02-08T14:16:36.715Z

Als ich zum ersten Mal diese kalorienarme Mittagspfanne zubereitete, war ich begeistert von der Fülle der Aromen und der schnellen Zubereitung. Die Mischung aus frischem Gemüse und zartem Hähnchenfleisch machte es zu einem echten Genuss. Ich fand heraus, dass die Wahl saisonaler Zutaten den Geschmack erheblich verbessert und die Farben auf dem Teller lebendiger macht.

Ein wichtiger Tipp, den ich gelernt habe, ist, das Gemüse nicht zu lange zu braten. So bleibt es knackig und behält seine Nährstoffe. Mit ein paar Kräutern und Gewürzen kannst du das Gericht ganz nach deinem Geschmack anpassen und jeder kann es nach Belieben variieren. Das macht es zu einer idealen Wahl für die ganze Familie!

Warum du dieses Rezept lieben wirst
Leicht und gesund für jeden Tag
Vielseitig anpassbar mit verschiedenen Gemüsesorten
Schnelle Zubereitung für wenig Zeitaufwand

Die Rolle der Zutaten

Die Auswahl der Zutaten ist entscheidend für den Geschmack und die Nährstoffdichte dieser kalorienarmen Mittagspfanne. Das Hähnchenbrustfilet bietet eine hervorragende Proteinquelle, während das frische Gemüse nicht nur für eine bunte Optik sorgt, sondern auch reich an Vitaminen und Mineralstoffen ist. Zucchini und Paprika tragen dazu bei, die Pfanne mit antioxidativen Eigenschaften anzureichern, während Brokkoli für seine entzündungshemmenden und gesundheitsfördernden Wirkungen bekannt ist. Die Kombination dieser Zutaten sorgt für eine ausgewogene Ernährung ohne überflüssige Kalorien.

Die Verwendung von Hub-Nelke-Gewürz verleiht dem Gericht eine interessante Geschmacksnote, die es von anderen einfachen Pfannengerichten abhebt. Diese Gewürzmischung kann auch helfen, die Sättigung zu fördern, da sie eine Vielzahl von Aromen enthält, die die Geschmacksknospen stimulieren. Solltest du kein Hub-Nelke-Gewürz zur Hand haben, kannst du problemlos mit einer Mischung aus Zimt, Muskatnuss und Piment experimentieren.

Tipps zur Zubereitung

Achte beim Anbraten des Hähnchenfleischs darauf, die Pfanne gut vorzuwärmen. Ein mittelhoher Hitzelevel ist ideal, um ein Ankleben zu vermeiden und eine gleichmäßige Bräunung zu erreichen. Das Hähnchen sollte etwa 5-7 Minuten braten, bis es goldbraun ist und sich leicht vom Pfannenboden löst. Wenn du das Gefühl hast, das Hähnchen bräunt zu schnell, reduziere die Hitze und decke die Pfanne kurz ab, um ein Durchgaren zu ermöglichen.

Beim Hinzufügen des Gemüses ist es wichtig, diese gleichmäßig zu verteilen und gelegentlich umzurühren. Dadurch stellst du sicher, dass das Gemüse gleichmäßig gart und knackig bleibt. Achte darauf, den Brokkoli erst nach dem Hähnchen hinzuzufügen, da er eine kürzere Garzeit benötigt – etwa 5-7 Minuten sollten ausreichen, bis er leuchtend grün und zart ist. Wenn die Röschen zu lange gekocht werden, verlieren sie ihren Biss und ihre Nährstoffe.

Zutaten

Hier sind die Zutaten für deine kalorienarme Mittagspfanne:

Zutaten

200g Hähnchenbrustfilet
1 Zucchini
1 Paprika (rot oder gelb)
150g Brokkoli
2 EL Olivenöl
1 TL Hub-Nelke-Gewürz
Salz und Pfeffer nach Geschmack

Viel Spaß beim Vorbereiten der Zutaten!

Zubereitung

Folge diesen Schritten, um deine kalorienarme Mittagspfanne zuzubereiten:

Hähnchen und Gemüse vorbereiten

Das Hähnchenbrustfilet in kleine Stücke schneiden. Zucchini und Paprika würfeln, Brokkoli in Röschen teilen.

Anbraten

In einer großen Pfanne das Olivenöl erhitzen. Das Hähnchenfleisch darin anbraten, bis es goldbraun ist.

Gemüse hinzufügen

Das vorbereitete Gemüse in die Pfanne geben und unter Rühren etwa 10 Minuten mitbraten.

Würzen und servieren

Mit Hub-Nelke-Gewürz, Salz und Pfeffer abschmecken. Das Gericht sofort servieren.

Guten Appetit!

Profi-Tipps

Variiere die Zutaten nach Saison oder persönlichen Vorlieben, um neue Geschmäcker zu entdecken.

Variationen und Anpassungen

Die kalorienarme Mittagspfanne ist wunderbar anpassbar. Du kannst die Gemüsesorten nach Saison oder persönlichem Geschmack variieren. Zum Beispiel sind grüne Bohnen oder Karotten tolle Alternativen, die ebenfalls gesundheitliche Vorteile bieten und das Gericht toll ergänzen. Für eine zusätzliche Schärfe kann auch eine gewürfelte Chili hinzugefügt werden, die gleichzeitig Farbe und Geschmack bringt.

Wenn du auf der Suche nach einer veganen Option bist, kannst du das Hähnchen durch Tofu oder Seitan ersetzen. Diese Proteinquellen nehmen die Aromen der Gewürze hervorragend auf und sorgen für eine ähnliche Textur. Reduziere die Kochzeit für das Gemüse, um das Gericht frisch und knackig zu halten.

Aufbewahrung und Resteverwertung

Diese Pfanne eignet sich hervorragend für die Zubereitung von Meal Preps. Du kannst die Reste in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank bis zu 3 Tage aufbewahren. Um die Frische zu bewahren, solltest du das Gemüse nicht zu lange garen, damit es beim Reheat-Essen knackig bleibt. Im Mikrowellenmodus dauert das Erwärmen etwa 2-3 Minuten, je nach Menge.

Wenn du das Gericht länger als 3 Tage aufbewahren möchtest, empfiehlt es sich, die einzelnen Komponenten getrennt einzufrieren. Das Hähnchen und das Gemüse können in Portionen verpackt und bis zu 3 Monate eingefroren werden. So kannst du jederzeit auf eine gesunde Mahlzeit zurückgreifen, ohne Zeit in der Küche zu verschwenden!

Fragen zu Rezepten

→ Kann ich das Hähnchen durch eine vegetarische Option ersetzen?

Ja, du kannst das Hähnchen durch Tofu oder Kichererbsen ersetzen.

→ Wie kann ich das Gericht würziger machen?

Füge mehr Gewürze oder frische Kräuter wie Basilikum oder Petersilie hinzu.

→ Kann ich die Reste aufbewahren?

Ja, die Pfanne hält sich in einem verschlossenen Behälter im Kühlschrank bis zu 2 Tage.

→ Was passt als Beilage dazu?

Ein frischer grüner Salat oder Vollkornreis ergänzt das Gericht hervorragend.