Kalorienarme Mittagspfanne

Name: Kalorienarme Mittagspfanne
Prep time: 15 min
Cook time: 20 min
Total time: 35 min
Yield: 2 Portionen
Ingredients: 200g Hähnchenbrustfilet, gewürfelt; 150g Brokkoli, in Röschen; 1 Paprika, gewürfelt; 1 Zucchini, in Scheiben; 100g Champignons, in Scheiben; 2 EL Olivenöl; 1 TL Sojasauce; Salz und Pfeffer nach Geschmack

Hervorgehoben unter: Nährstoffreiche Küche

Wir lieben die Kalorienarme Mittagspfanne, weil sie schnell und einfach zuzubereiten ist und trotzdem voller Geschmack steckt. Wenn ich nachmittags hungrig bin, ist dies mein Rezept der Wahl. Mit frischem Gemüse und magerem Protein ist es nicht nur gesund, sondern auch sättigend. Die Kombination aus verschiedenen Gemüsesorten sorgt für eine herrliche Farbvielfalt und eine gute Nährstoffbilanz. Außerdem kann ich es nach Lust und Laune variieren. Diese Mittagspfanne ist ideal für einen leichten Genuss an jedem Wochentag.

Erstellt von

Coralie Schlotter

Zuletzt aktualisiert am 2026-02-08T14:12:37.707Z

Bei der Zubereitung dieser Kalorienarmen Mittagspfanne habe ich mich von saisonalem Gemüse inspirieren lassen. Ich liebe es, frisches Gemüse aus dem örtlichen Markt zu verwenden, da es nicht nur schmackhafter ist, sondern auch die Zubereitung leichter macht. Die Pfanne wird durch das schnelle Braten im Wok besonders aromatisch und die Farben verblassen nicht.

Ein wichtiger Tipp ist, die Gemüse nach Garzeit zu sortieren – zuerst die festeren. Das sorgt dafür, dass alles gleichmäßig gart und miteinander harmoniert. So bleibt das Gemüse knackig und behält seine Nährstoffe. Ich serviere die Pfanne oft mit einem Spritzer Zitrone für den extra Frischekick!

Warum Sie dieses Rezept lieben werden
Frisches Gemüse sorgt für lebendige Farben und Aromen
Schnelle Zubereitung und vielseitig einsetzbar
Perfekt für eine gesunde Ernährung ohne viel Aufwand

Gemüsevielfalt für den Geschmack

Die Auswahl an Gemüse in dieser Mittagspfanne ist nicht nur lecker, sondern auch nahrhaft. Brokkoli bringt eine schöne Textur und einen leicht bitteren Geschmack, der hervorragend mit der Süße der Paprika harmoniert. Zucchini fügt eine saftige Komponente hinzu, während die Champignons umami-reiche Tiefe bieten. Achten Sie darauf, das Gemüse nicht zu lange zu garen; es sollte bissfest bleiben, um die frischen Aromen zu bewahren.

Eine interessante Variation könnte die Verwendung von grünem Spargel oder Erbsen anstelle von Brokkoli sein. Spargel hat eine knackige Textur und verleiht dem Gericht eine frische Note. Darüber hinaus können Sie das Gemüse je nach Saison wechseln, um immer neue Geschmackskombinationen zu erleben.

Ernährungsbewusste Zubereitung

Die Verwendung von Olivenöl als Fettquelle ist nicht nur gesund, sondern bringt auch einen feinen Geschmack in die Pfanne. Olivenöl hat einen Rauchpunkt von etwa 190 °C, daher ist mittlere Hitze ideal, um das Hähnchen goldbraun zu braten, ohne dass das Öl verbrennt. Wenn das Öl zu heiß wird, kann es bitter werden und das Geschmackserlebnis beeinträchtigen.

Falls Sie eine kalorienärmere Variante wünschen, können Sie das Öl reduzieren oder durch eine Brühe ersetzen, um das Gemüse zu dünsten. Dies bringt weniger Fett mit sich, während der Gemüsegeschmack im Vordergrund bleibt. Seien Sie aber vorsichtig, das Gemüse nicht zu übergaren, damit es seine lebendigen Farben und Vitamine behält.

Zutaten

Zutaten für die Kalorienarme Mittagspfanne

Gemüse und Protein

200g Hähnchenbrustfilet, gewürfelt
150g Brokkoli, in Röschen
1 Paprika, gewürfelt
1 Zucchini, in Scheiben
100g Champignons, in Scheiben
2 EL Olivenöl
1 TL Sojasauce
Salz und Pfeffer nach Geschmack

Diese Zutaten vereinen sich zu einer köstlichen und leichten Mittagsmahlzeit.

Zubereitung

Zubereitungsschritte

Hähnchenbrust anbraten

In einer Pfanne mit 1 EL Olivenöl die Hähnchenbrustwürfel bei mittlerer Hitze anbraten, bis sie goldbraun sind. Mit Salz und Pfeffer würzen. Ca. 5-7 Minuten.

Gemüse hinzufügen

Das restliche Olivenöl hinzufügen und zuerst den Brokkoli und die Paprika anbraten. Nach etwa 3 Minuten die Zucchini und die Champignons hinzufügen.

Verfeinern und servieren

Nach weiteren 5 Minuten den Wok mit Sojasauce verfeinern. Gut umrühren und für zusätzliche 2 Minuten kochen lassen. Servieren Sie die Pfanne heiß.

Genießen Sie Ihre Kalorienarme Mittagspfanne als nahrhafte Option für mittags!

Profi-Tipps

Variieren Sie das Gemüse je nach Saison oder Vorliebe. Fügen Sie Gewürze wie Chili oder Knoblauch für mehr Geschmack hinzu.

Vorbereitung und Aufbewahrung

Diese kalorienarme Mittagspfanne eignet sich hervorragend für Meal Prep. Bereiten Sie eine größere Portion zu und teilen Sie sie in individuelle Behälter auf. Im Kühlschrank hält sich das Gericht bis zu 3 Tage. Das mikrobiologische Wachstum verlangsamt sich, wenn Sie es korrekt lagern. Achten Sie jedoch darauf, die Pfanne gut abzukühlen, bevor Sie sie abgedeckt im Kühlschrank verstauen.

Wenn Sie dies im Voraus zubereiten, erhitzen Sie die Portionen bei mittlerer Hitze in einer Pfanne oder mikrowellengeeignetem Behälter, um das Gemüse nicht zu verkochen. Fügen Sie einen Schuss Wasser hinzu, um ein Überhitzen zu vermeiden und das Gericht aufzufrischen.

Serviervorschläge

Diese Mittagspfanne lässt sich wunderbar mit einer Beilage aus Vollkornreis oder Quinoa kombinieren. Diese Kohlenhydrate sorgen für ein ausgewogenes Mahl und machen die Pfanne noch sättigender. Alternativ können Sie auch einen frischen grünen Salat servieren, der mit einem leichten Dressing aus Zitronensaft und Olivenöl abgerundet wird, um das Gericht aufzufrischen.

Für eine zusätzliche Geschmacksnote können Sie beim Servieren frische Kräuter wie Petersilie oder Basilikum darüber streuen. Diese verleihen dem Gericht nicht nur Farbe, sondern auch aromatische Frische. Ein Spritzer Zitrone kann die Aromen ebenfalls heben und dem Gericht eine angenehme Leichtigkeit verleihen.

Fragen zu Rezepten

→ Kann ich die Hähnchenbrust durch einen vegetarischen Ersatz ersetzen?

Ja, Tofu oder Kichererbsen sind großartige Alternativen.

→ Wie lange ist die Pfanne haltbar?

Sie kann bis zu 2 Tage im Kühlschrank aufbewahrt werden, sofern sie in einem luftdichten Behälter gelagert wird.

→ Kann ich auch Tiefkühlgemüse verwenden?

Ja, Tiefkühlgemüse ist eine praktische Option und kann direkt mit dem Hähnchen angebraten werden.

→ Ist dieses Gericht glutenfrei?

Wenn Sie glutenfreie Sojasauce verwenden, ist das Gericht glutenfrei.