Kalorienarme Pfannengerichte Schnell

Name: Kalorienarme Pfannengerichte Schnell
Prep time: 10 min
Cook time: 20 min
Total time: 30 min
Yield: 4 Portionen
Ingredients: 400g Hähnchenbrustfilet, gewürfelt; 1 rote Paprika, in Streifen geschnitten; 1 Zucchini, in Halbmonden; 100g Brokkoli, in Röschen; 2 EL Sojasauce; 1 EL Olivenöl; Salz und Pfeffer nach Geschmack; Frische Kräuter zum Garnieren

Hervorgehoben unter: Einfache Rezepte

Ich liebe es, schnelle und gesunde Mahlzeiten zuzubereiten, die nicht nur frisch, sondern auch sättigend sind. Kalorienarme Pfannengerichte bieten mir die Möglichkeit, verschiedene Gemüse- und Proteinquellen zu kombinieren, ohne dabei Kompromisse bei Geschmack und Nährstoffen einzugehen. Mit einfachen Zutaten zaubere ich in weniger als 30 Minuten köstliche und nahrhafte Gericht. Ob für ein schnelles Abendessen oder ein ausgiebiges Mittagessen – diese Rezepte sind perfekt für jeden Tag.

Erstellt von

Coralie Schlotter

Zuletzt aktualisiert am 2026-02-08T16:43:36.726Z

Als ich das erste Mal ein kalorienarmes Pfannengericht zubereitet habe, war ich überrascht, wie schnell und einfach es geht. Ich entschied mich für eine Kombination aus Gemüse und magerem Hähnchenfilet, die in der Pfanne nur wenige Minuten benötigt, um perfekt gar zu werden. Das Schneiden der Zutaten in gleichmäßige Stücke sorgt dafür, dass alles gleichmäßig gart und die Aromen harmonisch verschmelzen.

Ein besonders wertvoller Tipp, den ich gelernt habe, ist, die Pfanne stark vorzuheizen. Dadurch bleibt alles knackig und behält eine schöne Textur. Mit frischen Kräutern und einer Prise Zitronensaft kann ich das Gericht einfach aufpeppen und geschmacklich abrunden. Ich bin überzeugt, dass die bunten Farben und köstlichen Aromen auch die wählerischsten Esser überzeugen werden!

Warum Sie dieses Rezept lieben werden
Frische Aromen, die jeden Biss unvergesslich machen
Schnell zubereitet für hektische Wochentage
Nährstoffreich und leicht für die gesunde Ernährung

Die Bedeutung der Auswahl frischer Zutaten

Die Qualität der Zutaten ist entscheidend für den Geschmack und die Textur des Pfannengerichts. Verwenden Sie frisches Gemüse, das knackig und lebendig in der Farbe ist. Besonders bei der Paprika und Zucchini können Sie Variationen wählen: Gelbe oder grüne Zucchini bringen nicht nur verschiedene Geschmäcker, sondern auch eine ansprechende Farbvielfalt ins Gericht.

Das Hähnchenbrustfilet sollte von hoher Qualität und am besten aus biologischer Haltung stammen. So stellen Sie sicher, dass es zart bleibt und nicht zu trocken wird, wenn Sie es anbraten. Ein Tipp von mir: Lassen Sie das Hähnchen vor dem Braten etwas ruhen, damit es gleichmäßiger gart und saftiger bleibt.

Optimale Garzeiten und Temperaturen

Um das Hähnchen perfekt goldbraun und saftig zu erhalten, braten Sie es bei mittlerer bis hoher Hitze. Nach etwa 5 Minuten sollten Sie auf die Farbe achten: Ein leicht goldener Rand zeigt Ihnen, dass es Zeit ist, das Gemüse hinzuzufügen. Überwachen Sie das Gemüse genau, um sicherzustellen, dass es zart, aber dennoch knackig bleibt. Dies wird durch etwa 10 Minuten Bratzeit bei höherer Hitze erreicht.

Ein weiterer wichtiger Aspekt ist die richtige Verwendung von Sojasauce. Diese sollte erst hinzugefügt werden, nachdem das Gemüse fast gar ist, um die Aromen des Gemüses nicht zu überdecken und um ein gleichmäßiges Arome von umami zu erreichen. Achten Sie darauf, dass die Sojasauce nicht zu lange kocht, um eine verbrennte Note zu vermeiden.

Zutaten

Hier sind die benötigten Zutaten:

Zutaten für das Pfannengericht

400g Hähnchenbrustfilet, gewürfelt
1 rote Paprika, in Streifen geschnitten
1 Zucchini, in Halbmonden
100g Brokkoli, in Röschen
2 EL Sojasauce
1 EL Olivenöl
Salz und Pfeffer nach Geschmack
Frische Kräuter zum Garnieren

Stellen Sie sicher, dass alle Zutaten bereit sind, bevor Sie mit dem Kochen beginnen.

Zubereitung

Folgen Sie diesen Schritten, um das Gericht zuzubereiten:

Hähnchen anbraten

Erhitzen Sie das Olivenöl in einer großen Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze. Fügen Sie das gewürfelte Hähnchenbrustfilet hinzu und braten Sie es etwa 5 Minuten lang, bis es von allen Seiten goldbraun ist.

Gemüse hinzufügen

Geben Sie die Paprika, Zucchini und Brokkoli in die Pfanne. Braten Sie alles zusammen für weitere 10 Minuten, bis das Gemüse zart, aber noch knackig ist.

Würzen

Fügen Sie die Sojasauce, Salz und Pfeffer hinzu. Mischen Sie alles gut, sodass die Aromen gleichmäßig verteilt sind. Lassen Sie das Gericht kurz köcheln.

Servieren

Garnieren Sie das Pfannengericht mit frischen Kräutern und servieren Sie es heiß.

Genießen Sie Ihr selbstgemachtes Pfannengericht mit einem frischen Salat oder Reis.

Profi-Tipps

Für zusätzliche Abwechslung können Sie variieren, indem Sie verschiedene Gemüsesorten oder Proteinquellen wie Tofu oder Garnelen verwenden. Experimentieren Sie mit Gewürzen, um die Geschmackskombination zu perfektionieren.

Variationen des Pfannengerichts

Dieses Grundrezept bietet unendliche Variationsmöglichkeiten. Wenn Sie die Zutaten ändern möchten, probieren Sie anderes Gemüse wie Karotten, Erbsen oder Spinat aus. Auch Tofu oder Garnelen sind großartige proteinreiche Alternativen, die sich wunderbar in dieses Gericht integrieren lassen.

Um das Gericht noch nahrhafter zu gestalten, können Sie gekochten Reis oder Quinoa hinzufügen. Diese Beilagen können direkt in die Pfanne gegeben werden, um die Aromen aufzunehmen und das Gericht zu vervollständigen.

Vorbereiten und Aufbewahren

Wenn Sie Zeit sparen möchten, können Sie das Gemüse bereits im Voraus schneiden und im Kühlschrank aufbewahren. So sind Sie bereit, das Gericht schnell zuzubereiten, sobald der Hunger kommt. Dies ist besonders praktisch für geschäftige Wochentage.

Sollten Sie Reste haben, lassen Sie das Pfannengericht abkühlen und bewahren Sie es in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank auf. Es bleibt dort etwa 2 bis 3 Tage frisch. Sie können das Gericht einfach in der Mikrowelle erhitzen oder in einer Pfanne kurz anbraten, um es wieder aufzufrischen.

Fragen zu Rezepten

→ Kann ich das Gericht auch vegetarisch zubereiten?

Ja, Sie können das Hähnchen durch Tofu oder Tempeh ersetzen und dafür das gleiche Vorgehen anwenden.

→ Wie bewahre ich Reste auf?

Lassen Sie das Gericht abkühlen und bewahren Sie es in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank für bis zu 3 Tage auf.

→ Kann ich Tiefkühlgemüse verwenden?

Ja, Tiefkühlgemüse ist eine gute Option. Garen Sie es etwas länger, bis es durch ist.

→ Wie kann ich das Gericht würziger machen?

Fügen Sie beim Anbraten mehr Gewürze oder eine scharfe Sauce hinzu, um dem Gericht mehr Schärfe zu verleihen.